Trénink zad doma
Zádové svaly jsou velkou skupinou našeho svalového systému, která se podílí téměř na všech každodenních činnostech, které vykonáváme. Tyto svaly chrání naši páteř a stabilizují naši postavu ve stoji spolu s břišními svaly. Vyplatí se věnovat tréninku této svalové partie čas, abyste posílili svaly, zlepšili si postavu a předešli nechtěným bolestem zad?
Trénink zad doma
Trénink zad můžeme cvičit v posilovně, kde máme k dispozici mnoho strojů které nám umožňují procvičit zádové svaly v různých úhlech a zapojit více svalů, ale tento trénink můžeme provádět i doma. Na tento typ tréninku budeme potřebovat hrazdu a dvě činky. trénink doma provádíme stejně jako v posilovně, tedy začínáme pořádnou rozcvičkou, která by měla trvat asi 10-15 minut. Během rozcvičky také provádějte cvičení obecného rozvoje, jako jsou kruhy paží a kyčlí, kroucení v pase, úklony, dřepy a podobně.
Po zahřátí potom přejděte k hlavní části tréninku zad.
- Přítahy na hrazdě s širokým úchopem uchopte hrazdu nadhmatem dosti široce, nohy pokrčené v kolenou. Nádech by měl být proveden těsně předtím, než začnete vytahovat a vydechněte, když už jste nahoře. Návrat do výchozí polohy měl být proveden pomalu, řídit celou fázi návratu.
- Přítahy s podhmatem - hrazdu uchopte podhmatem, nohy volně visí, můžete je mírně pokrčit v kolenou. Z visu provádějte přitahovací pohyb. Pohyb ukončete, když máte bradu nad hrazdou a paže mějte maximálně pokrčené v loketních kloubech. Lokty by měly být co nejblíže k tělu. Vraťte se potom do výchozí polohy a pomalu se spusťte a kontrolujte pohyb.
- Alternativa mrtvého tahu, tedy mrtvý tah s činkami, kdy ve stoji s mírně rozkročenýma nohama držíme činky v rovných pažích podél trupu. Záda rovná, kolena mírně pokrčená. Při zachování správné polohy předkloníme trup, dokud není trup téměř rovnoběžně se zemí, poté narovnejte kyčelní klouby, zatněte hýždě a vrátíme se do výchozí polohy.
- Zvedání ramen s činkami tzv. krčení ramen, u něhož stojíte s nohama mírně od sebe, paže s činkami podél těla, rovná záda. Udržujte rovné držení těla a držte paže rovně a zvedněte ramena co nejvýše. Pamatujte, že pohyb musí vycházet z ramen. Potom pomalu spouštějte činky.