Posilování doma bez vybavení

Posilování je obvykle spojeno se zvedáním závaží v posilovně. Tento trénink však můžeme provádět i doma bez jakéhokoliv opatření. Výběrem cca 8-10 cviků na jednotlivé svalové skupiny jsme schopni zlepšit naši sílu a kondici. 

Posilování doma 

Aby trénink přinesl očekávaný efekt, měli byste cvičit cca 3x týdně, nezapomínejte na správnou výživu a na to, že silovým tréninkem kombinovaným s kardio nebo intervalovým tréninkem budeme spalovat tukové tkáně. 

Jako každý trénink, i doma, byste měli začít 10 minutovým zahřátím. V rozcvičce můžeme použít cviky jako: 

• běží na místě 
• skip A - běh na místě s vysokým zdvihem kolen 
• přeskočit C - běh na místě s patami narážejícími na hýždě 
• dupačky 
• rozcvičovacích cviků 
• pochodujte na místě s pažemi vpřed a vzad

Po zahřátí nastává hlavní část tréninku

• Výpady - ve stoji, paže volně podél těla, velký krok, poté se vrátit do výchozí polohy a provést výpad druhou nohou 
• dřepy - nohy na šířku ramen, záda držená v neutrální poloze, pohyb do dřepu začíná u kyčelního kloubu - posuneme boky dozadu a váhu těla přesunout více na paty. 
• Výskokový dřep - při provádění základního dřepu, při vzpřímení kolen skákejte dynamicky a vysoko a při dopadu se zastavte v polodřepu. 
• Klasické shyby nebo dámské shyby - tělo je podepřeno zepředu, hlava je prodloužením páteře , paže jsou umístěny o něco širší než hrudník, chodidla jsou umístěna blízko u sebe nebo na šířku kyčlí, paže pokrčte a narovnejte, trup spusťte, sokud se nevytvoří pravý úhel v loketním kloubu. 
• Střídavě zvedejte ruku a nohu v přední opoře, paže na šířku ramen, kolena pokrčená, opřete se o ně, zvedněte pravou paži a levou nohu, narovnejte je, páteř držte v přímé linii, hlava je v prodloužení páteře, oči směřují k podlaze, pak totéž dělejte střídavě s druhou rukou a nohou. 
• Přitáhněte kolena k hrudníku, a to v sedu, kdy máte rovná záda, kolena pokrčená o 90 stupňů, nohy zvednuté a při pohybu mírně prohněte záda, narovnejte nohy a stále je držte zvednuté nad zemí, potom je vraťte do výchozí polohy, pokrčte je a záda vraťte do výchozí polohy. 
• Vleže na přední straně zvedněte tělo na předloktí, lokty dejte pod ramena, chodidla na šířku boků, záda nechte rovná, hlava je v prodloužení páteře, oči směřují k zemi. 
• Zvedání pánve vleže na zádech, kdy je bederní část pevně přitlačena k zemi, kolena pokrčená, zvedněte pánev, potom pomalu spusťte boky do výchozí polohy.